דבוקים למסכי הטלפון במשך שעות בכל יום? אם גם אתם מוצאים את עצמכם גוללים לפעמים ללא הפסקה במדיה החברתית, חדשות ועוד בטלפון במשך היום...וזה מבזבז לכם זמן וגורם לכם להיות בסטייט שלילי? המאמר הזה בשבילכם! במאמר הזה אציג לכם תכנית של 30 יום להפחתת זמן מסך, ואפילו חוויה ספציפית שהשתמשתי בה כדי לעשות את זה בשלושה ימים... מוכנים? מתחילים! כולנו בורחים להסחות הדעת של המסכים, לאינסוף האינפורמציה שמעסיקה את המוח נון סטופ… הממוצע העולמי הוא 6 שעות ו 40 דקות ביום מול מסך הטלפון. כשצעירים מגיעים ל 8 שעות ביום. זה מצטבר ליומיים בשבוע, ויותר משבוע מכל חודש. יומיים במצטבר מתוך שבוע להיות דבוקים למסך… זה מטורף! כלכך הרבה דברים אנחנו יכולים לעשות בשעות שאנחנו מבזבזים על מדיה חברתית. עכשיו תחשבו על 6 שעות ביום… מה הייתם יכולים לעשות ב 6 השעות הללו במקום להתבונן במסכים? את כל מה שחלמתם עליו. להתאמן ולהיות מאסטרים של הגוף והמודעות שלכם... תואר בהנדסה…ללמוד לנגן על כלי נגינה…ספורט…להיפגש עם אנשים…לחקור על שיפור הקריירה או לפתוח עסק חדש…לבלות יותר עם הילדים…לצאת לטבע…תרגילי נשימות…דמיון יוצר מציאות…לתכנן את הטיולים הבאים שלכם…לסדר ולארגן דברים…כלכך הרבה דברים שאפשר לעשות בכל יום…לאן הזמן הזה הולך? הוא נשאב לתוך הכלום של המסך… המסכים האלה שיש לנו הם שואבי זמן. ומעבר לזמן שמתבזבז יש להם גם אפקט שלילי על מצב הרוח שלנו. זה הופך אותנו למכורים לדופמין. בכל פעם שאנחנו בודקים מה חדש על המסך, אנחנו מפמפמים דופמין למערכת שלנו. הבעיה היא שכמו עם כל התמכרות בהתחלה אפילו קצת גורם לנו להרגשה טובה…וככל שאנחנו ממשיכים לצרוך…אפילו הרבה לא גורם לנו להרגשה טובה…אנחנו פשוט ממשיכים לעשות את זה בתקווה לקבל את הפימפום הזה שהיה בהתחלה. בסין הממשלה הנחתה את ההורים להגביל את זמן המסך לילדים עד שעה ביום. מי שלא עושה את זה, יכול לקבל קנסות ואפילו השפלה פומבית.  תמונות של הורים שהילדים שלהם מבלים מעבר לשעה במסכי הטלפון מתפרסמות בעיתונים ובשאר המדיה כדי לעשות להם שיימינג. זה לא מונע מהסינים להציע למערב את אפליקציית הטיק טוק שלהם שבה ילדים מערביים ״מבלים״ כ 8 שעות ביום. לעומת זאת יפן היא המדינה עם הכי פחות זמן מסך באופן ״טבעי״ ללא אכיפה ממשלתית. בתרבות היפנית זה נחשב לא מנומס להביט הרבה זמן בטלפון ברכבות, מסעדות ושאר המקומות הציבוריים. הם מעדיפים לעסוק בפעילויות חוץ, ולהיפגש פנים אל פנים עם אנשים.  יפן היא המדינה הכי מתקדמת טכנולוגית, אך הטכנולוגיה שלה מיועדת לשיפור החיים ופונקציונאליות ולא לבידור ואינפורמציה חסרי תכלית שמוצגת להם על מסך הטלפון. הטכנולוגיה שלהם משולבת ביום יום שלהם כדי ליעל להם תהליכים ולשפר את איכות החיים שלהם. מעבר לבזבוז זמן ההתמכרות לדופמין של המסכים שיוצרת חוסר בדופמין (דופמין מינוס) גורמת לתופעות כמו דיכאון, כעס, חרדות ועוד… למה? אינסטגרם - אנשים מראים תמונות סלקטיביות של רגעי השיא של ״החיים הטובים״ שלהם וגורמים לאחרים לעשות השוואות ולהרגיש שהחיים שלהם פחות מעניינים או שהם פחות טובים או יפים מאחרים. ״היוש…אני במסעדה״, ״אני בחו״ל בנופש מהמם…״, אני בסטודיו עושה ספורט…תראו את הפיגורה…״ ״יצאתי לבלות שותה איזה דרינק או שתיים…צ׳ירס!״ זה פייק אחד גדול. אינסטגרם זה לא החיים האמיתיים…אפילו לא קרוב. אין שם איזון בין החיים האמיתיים לרגעי השיא המוצגים. היחס הוא אפסי בין הסלקטיביות של רגעי השיא לבין השגרה הרגילה והאתגרים שיש לכולנו. אך זה משדר תמונה לא נכונה, שיוצרת השוואה, ואנחנו מרגישים פחות מאחרים. בולשיט אחד גדול, שגורם לאנשים ובמיוחד לילדים ובני נוער לירידה בערך העצמי, ובניסיון בלתי פוסק להתחרות ולהשוות את עצמם לתמונות השיא הפיקטיביות האלה. טוויטר…כל המטרה שלו וויכוחים בין הצדדים. קונפליקט מתמשך על כל נושא שבעולם. זה שם אותנו במוד של סטרס, של מריבות, של עצבים וכעס. כי אנחנו כבני אדם חייבים לקחת צד בכל עימות…וכך אנחנו הופכים לחלק מהמחלוקת בלי שביקשנו. אנחנו מתנדבים להיות חלק מהמחלוקת והמריבות ולהפיץ את זה הלאה בחיים האמיתיים שלנו. ואז לחזור חזרה למסך ולבדוק מה חדש בעולם המריבות והוויכוחים אונליין. ואפילו אם אנחנו בצד הנכון מורלית, המודעות שלנו נכנסת לסטייט של מחלוקת והתנגדות, וזה לא משהו שאנחנו רוצים שיהיה חלק מהמציאות שלנו באופן רנדומלי התנדבותי. כל האפליקציות של המדיה החברתית משתמשות ב For You. חלקן אפילו ממש קוראות לזה אפילו ״פור יו״ שהמשמעות של זה היא בשבילך, עבורך…כן…טרחנו והכנו את זה במיוחד בשבילך…לא תאכל? לא תטעם אפילו? הם היו צריכים לקרוא לזה״ זבל מחשבתי, הסחות דעת, שקרים, מחלוקות, סטרס ודיכאון פור יו!   זה הכינוי היותר מדויק וקרוב לאמת של ה״פור יו״ שהם מציעים לנו. פור מי? לא, תודה. כמה מהתוכן שאתם צורכים אתם באמת מחפשים ורוצים לצרוך וכמה ממנו מומלץ לכם ״פור יו!״ ונדחף פנימה לתוך המודעות שלכם כדי להשיג את תשומת הלב שלכם? וכמובן הטריק של הגלילה האינסופית…החיפוש האינסופי אחר המשהו הבא שיופיע על המסך ויתן לנו את מנת הדופמין הגדולה הזאת שאנחנו מחפשים לקבל… משבשים לנו את איכות החיים…בהסכמה. כן אנחנו מסכימים לזה, אנחנו מנדבים לזה את המודעות שלנו במשך 6 שעות ביום. אז מה עושים? איך מצמצמים בזמן המסך? איך שולטים במה ששולט בנו?  הכירו את אתגר 30 הימים להפחתת זמן מסך! הערה: תכנית ה 30 יום מכילה 30 רעיונות. אתם יכולים לשלב אותם ולבנות לכם תכנית אישית. 30 יום זה מעולה לשינוי הרגלים. אתם יכולים להתחיל מליישם חלק קטן מההצעות, או ממש להיצמד לתכנית יום יום. תשחקו עם זה! תנסו ותבדקו מה עובד הכי טוב עבורכם. אתגר 30 הימים להפחתת זמן מסך שבוע 1: מודעות והבנה יום 1 : עקבו אחרי זמן המסך שלכם. בדקו כמה זמן אתם באמת מבלים בטלפון כל יום (אפשר להשתמש באפליקציות כמו "זמן מסך" (screen time) באייפון או "דיגיטל וולביינג" (Digital Wellbeing) באנדרואיד. טיפ: עשו את זה בקבוצה, עם חברים או משפחה ושתפו בערב בקבוצת וואטסאפ צילום מסך של ״זמן המסך היומי שלכם״ תעשו את זה פומבי כדי להתחייב וגם כדי ליצור אתגר עם אופי תחרותי, כמו משחק ספורטיבי של מי מצליח להיות הכי פחות מול המסך באותו היום...וכן תתגאו בהשגים שלכם! יום 2 : רשמו את האפליקציות שאתם משתמשים בהן הכי הרבה זמן. יום 3 : חשבו למה אתם משתמשים בטלפון – מתי, באילו מצבים, ואיך זה גורם לכם להרגיש? יום 4 : הגדירו מטרת זמן מסך יומית (למשל: שעה פחות מהרגיל). יום 5 : מחקו אפליקציה אחת מיותרת שמבזבזת זמן. יום 6 : צרו רשימה של 5 פעילויות שאתם יכולים לעשות במקום שימוש בטלפון (ספורט, קריאה, כתיבה, יציאה לטבע וכו'). יום 7 : הגדירו אזור ללא מסכים (לדוגמה, חדר שינה או שולחן אוכל). שבוע 2: הגבלת השימוש והתחלת שינוי הרגלים יום 8 : קבעו שעה ביום שבה אתם לא נוגעים בטלפון כלל. יום 9 : כבו את כל ההתראות המיותרות בטלפון (מדיה חברתית, מיילים לא דחופים). יום 10 : החליפו פעילות מסך אחת ביום במשהו פיזי (כמו טיול קצר). יום 11 : החליפו את זמן הבוקר שלכם (אחרי הקימה) בפעילות שלא כוללת טלפון (נשימות, תרגול יוגה). יום 12 : הורידו את בהירות המסך שלכם, כך שהוא יפחת אוטומטית בערב. יום 13 : הימנעו מגלילה אינסופית במדיה חברתית - הגדירו זמן מוגדר לגלישה (למשל, 15 דקות). יום 14 : הגדירו יום ללא טלפון לחלוטין - נסו להתנתק לדוגמה בשבת או ביום חופשי. שבוע 3: חיזוק שגרות בריאות יום 15 : הגבילו את זמן המסך למדיה חברתית ל-30 דקות ביום. יום 16 : נסו לתעד ביומן את הזמן הפנוי שלכם בלי טלפון. יום 17 : קבעו 'זמן התנתקות' קבוע ביום שבו אתם לא נוגעים בטלפון (כמו שעתיים לפני השינה). יום 18 : קראו ספר או למדו משהו חדש במקום להשתמש בטלפון בזמני השעמום. יום 19 : כבו את הטלפון למשך חצי יום. יום 20 : התחילו לתרגל מדיטציה או נשימות בכל פעם שאתם מרגישים צורך לברוח למסך. יום 21 : צאו לפעילות חוץ של שעה בלי הטלפון (טיול, ריצה, יוגה בפארק). שבוע 4: שליטה מלאה יום 22 : הגבירו את הזמן שבו אתם לא משתמשים בטלפון ב-30 דקות ביום נוסף. יום 23 : אתגרו את עצמכם לצאת עם חברים בלי לגעת בטלפון במהלך המפגש. יום 24 : התחילו להחליף את זמן המדיה החברתית בתכנון פעילויות אישיות (פרויקטים חדשים, תחביבים). יום 25 : בחרו יום בשבוע שבו אתם מבצעים פעילויות יצירתיות, כמו כתיבה, ציור או בניית משהו פיזי. יום 26 : עשו סידור של טלפון – מחקו אפליקציות כפולות, ארגנו את המסך הראשי למינימום הסחות דעת. יום 27 : צרו רוטינת ערב קבועה ללא מסכים, שכוללת קריאה, שיחה או נשימות. יום 28 : כתבו רשימה של דברים חיוביים ששמתם לב אליהם בזכות הפחתת זמן המסך. יום 29 : יום שלם ללא מסך – אתם מוכנים לאתגר האמיתי. יום 30 : חשבו איך להמשיך לשלב הרגלים חדשים ליום-יום כדי לשמור על האיזון. האתגר הזה יאפשר לכם להפחית את התלות במסכים בצורה הדרגתית, תוך שיפור המודעות ואיכות חוויית המציאות שלכם. ויש אפילו מסלול מהיר יותר לפחות זמן מסך...שלושה ימים בלבד...משהו שאני עשיתי... לפני כמה חודשים הרגשתי שאני צריך הפסקה ממסכים ומהר! מה שעשיתי זה יצאתי לחופשה באילת, השארתי את הטלפון בחדר. ובמשך שלושה ימים, הייתי בטבע, בים, דיברתי עם אנשים...ללא טלפון. כשהייתי צריך לעשות צ׳ק אאוט לקח לי כמה דקות למצוא איפה שמתי את הטלפון...ואתם יודעים מה המסקנה? הטלפון, המדיה החברתית, ההודעות...לא היו חסרים לי בכלל. להפך, כלכך נהנתי, התחברתי לעצמי ולאנשים אמיתיים באופן אמיתי, הייתי שלושה ימים במציאות נפלאה נקייה ממסכים. לאחר מכן, ״נגמלתי״ לתקופה, והמשכתי עם הרוטינה הזאת. אך כמובן שפה ושם זה חזר...ולכן טוב שיש תכנית עם 30 רעיונות כמו במאמר הזה שאפשר ליישם מחדש בכל מקום וזמן שנרצה, ואפשר להתחיל אפילו עכשיו : ) אלכס זיו נ.ב: אתם יכולים לבדוק את זמן המסך שלכם בקלות במהלך היום… באייפון תחפשו אפליקציה שנקראת Screen Time באנדרואיד היא נקראת Digital Wellbeing אני בודק כל יום ומנסה להוריד את זמן המסך בטלפון הכולל לשעה ביום (כרגע על שעתיים כולל לצורכי עבודה) שימו לב שהאפליקציות עושות הפרדה ומחלקות את הזמן למדיה חברתית, ניווט, עבודה....הנתון החשוב הוא להפחית את המדיה החברתית וכל שאר הסחות הדעת הממכרות. בואו נעשה את זה! בהצלחה לכולם : )

יש לי היום עבורכם טריק שיעזור לכם ״להגניב״ הרגלים חדשים שרציתם להוסיף לחייכם בקלות. כן מי שניסה יודע שלסגל הרגלים חדשים זה לא הדבר הכי קל. אז מהיום אנחנו נעשה את זה קליל וזורם. מוכנים? בוא נתחיל... דמיינו את זה: יש לכם חבר שייך למועדון יוקרתי שלכם כרגע אין יכולת כניסה אליו. אך בגלל שהחבר שלכם הוא דמות מבוססת במועדון הזה, הוא יכול להכניס אתכם פנימה בקלות. ״אתם איתו״ כמו שאומרים. זה בדיוק מה שאנחנו הולכים לעשות עם הרגלים חדשים.

הרבה אנשים בעולם היו רוצים התחלה חדשה. מה אם הייתי אומר לכם שיש טריק פסיכולוגי קטן שיכול לתת לכם את התחלה חדשה בכל רגע שתרצו?

סיפור הצלחה מקוראת שיישמה טכניקה מצחיקה שהמצאתי ברגע של השראה, יישמה את זה כל יום במשך שלושה שבועות וקיבלה הרבה כסף...הנה המייל: "שלום אלכס, בראשית מכתבי ברצוני לציין שאני מאוד מחוברת לשיטת הלימוד שלך. יש לציין שאני רואה ניסים ונפלאות בכל התחומים שבהם בחרתי לעבוד עליהם. לדוגמא בתחום של השפע, יום ביומו עשיתי את תרגיל הצחוק, ואת ידי פרושות לרווחה עם המון שטרות בתוכם. ואיך שמתקשרים מהבנק ולא יודעים באיזו תוכנית לסגור את הכסף מפני שיש המון כסף בחשבון של עובר ושב. אלכס, אחרי שלושה שבועות קיבלתי 100,000 אלף שקל ואכן התקשרו מהבנק וביקשו שאבוא לסגור את הכסף! : ) זה אחד הדברים שהוכיחו את העבודה. כלה בנסיעות ונופשים, עבודה וכל מה שבחרתי לעשות. מהר מאוד הבנתי שהכל בידיים שלי, וזה עובד מצוין."

היום אשתף אתכם צ’יט קוד יעיל ביותר. במשך שנים השתמשתי בטריק מסוים שעוזר לי להעביר אנרגיה מפעילות אחת לשנייה, אך לא הייתי מודע לכך, ועכשיו אני כן מודע לתהליך ושמח לשתף אתכם אותו. זה סוג של העתק הדבק של אנרגיה. אני אתן לכם את הדוגמה שגרמה לי להבין את המכאניקה של הטריק הזה.

זה אחד המאמרים הכי חשובים שתקראו בחיים...ואני לא מגזים. כמו שאתם ודאי יודעים, יש המון שיטות וטכניקות לשינוי דפוסי חשיבה שליליים. אך מרוב שיש כלכך הרבה, קשה להבין באיזה מהן להשתמש ומתי לעשות זאת.  ולפעמים אנחנו מוצאים את עצמנו במאבק אינטנסיבי נגד השליליות, זורקים עליה כל מה שאפשר כדי לשנות אותה, אך זה רק מעמיק ומרחיב אותה יותר.  אז מה עושים?  חייב להיות משהו פשוט…ויש! אני רוצה היום להציע לכם מודל חשיבה מבוסס מדעית שיקל מאוד על המשימה הזאת. למעשה הוא כלכך פשוט שכל מה שיהיה עליכם לזכור זה רק שתי קבוצות . שתי הקבוצות האלה הן רשתות מרכזיות במוח שאחראיות לכל מה שאנחנו חווים כשלילי וכחיובי. במשך שנים בלייבים שעשיתי, במאמרים ובמוצרים שלי דיברתי על הקסם של החיבור של המודעות שלנו לעכשיו, אני קורא לזה עושר רב מימדי. בחיבור הזה העולם נהיה קסום ברגע אחד. אנחנו מקבלים את המתנה של ההווה. מבחינת החוויה הסובייקטיבית שלנו אנחנו יודעים שכשאנחנו עסוקים מחשבתית בעצמינו, אנחנו מנותקים מהחיבור הנקי הזה עם רגע ההווה, אך מסתבר שהמדע יכול למדוד את זה והוא יודע למפות את האזורים במוח שאחראים על שני המצבים המנוגדים האלה שהם או שאנחנו בתוך הראש שלנו ולא מחוברים לרגע ההווה, או שאנחנו בתוך המציאות החיצונית מחוברים לרגע ההווה. שני הדברים לא עובדים יחד. והם לא עובדים יחד מפני שאלה שני רשתות שונות של המוח שפועלות באופן מנוגד אחד לשניה. והיום אני רוצה להסביר לכם על שתי הרשתות האלה, על הדינאמיקה המיוחדת ביניהן, וכמובן לתת לכם טריקים שלי שיעזרו לכם לתמרן ולעשות סוויץ׳ לפי הבחירה שלכם בכל רגע שתחליטו לעשות זאת. הרשת הראשונה מעבר לתפקודים הרגילים החיוניים שלה היא המקור הראשי של כל הסבל הפסיכולוגי האנושי. הרשת השנייה מעבר לתפקודים הרגילים החיוניים שלה, היא המקור של האושר הפסיכולוגי הטבעי האנושי. מוכנים ללמוד על המערכות? בואו נתחיל... שתי רשתות – שתי דרכים לחוות את עצמנו ואת המציאות בתוך המוח שלנו פועלות שתי מערכות עצביות עיקריות – כמעט מנוגדות באופיין: רשת ברירת המחדל (DMN – Default Mode Network) בשנת 2001  רשת ברירת המחדל  (Default Mode Network) קיבלה את שמה הרשמי על ידי החוקר מארק רייכל ועמיתיו, והיא הפכה לאחד הגילויים המשמעותיים של חקר המוח המודרני. אך העקבות הראשונות לרשת הזאת החלו להופיע כבר בשנות ה־20 של המאה הקודמת. כבר אז, חוקרי מוח הבחינו שכשאדם נמצא במנוחה המוח שלו לא שקט, אלא פעיל באזורים מסוימים. לאורך השנים, ובמיוחד בזכות טכנולוגיות מתקדמות כמו PET ו־fMRI, התגלתה תופעה מסקרנת: ישנה רשת קבועה של אזורים במוח שפועלת בעיקר כשאנחנו לא עושים כלום, אלא חושבים, מדמיינים, מהרהרים. בזמן שאנחנו לא עושים כלום, לא קוראים, לא פותרים בעיות, פשוט נחים, אזורים מסוימים במוח דווקא נדלקים. במקום להירגע, המוח "נדלק", כאילו שיש לו תכנית שרצה ברקע. במה המוח שלנו עסוק? בעיקר במחשבות על עצמנו, על מי אנחנו, מה עברנו, מה יקרה בעתיד, מה אחרים חושבים עלינו, ואם מה שעשינו היום או אתמול היה נכון או לא. ההרהורים האלה, שכוללים סימולציה של העבר והעתיד, הם הליבה של תפיסת העצמי שלנו. עם השנים, מחקרים גילו ש ה DMN היא לא סתם רשת מחשבתית, אלא היא הרשת שמייצרת את תחושת ה"אני", הזהות האישית שלנו, הדימוי והערך העצמי שלנו (מה שאנחנו חושבים על עצמינו ואיך שאנחנו מעריכים את עצמינו לעומת אחרים). חוקר אחד הסביר את זה בצורה יפה: "הרשת הזאת היא המקום שבו המוח יוצר סימולציה של מי שאנחנו." אז מה הבעיה? במצב טבעי, אין בעיה. לכל אחד יש זהות עצמית, ותחושת אני זה חלק ממה שעושה אותנו אנושיים. אבל כשהתחושה הזאת שלילית כ״ברירת המחדל״ שלנו, והמוח תקוע בלופים של דאגות, חרטות, השוואות חברתיות, או חוסר ערך עצמי, אותה רשת נהפכת למקור המרכזי לסבל הפסיכולוגי האנושי. במיוחד בעולם המערבי המפותח בתקופה המודרנית, שבה יש לנו הרבה יותר זמן פנוי לנוח ולחשוב. ורשת ברירת המחדל נכנסת לפעילות יתר. אנחנו "חיים בראש שלנו", והמוח מריץ את אותה התכנית שוב ושוב. באיזה גיל הרשת הזאת מתחילה להתחווט ולהפוך לברירת המחדל? בין גיל 9 ל־12. זו התקופה הקריטית שבה ילד מתחיל להיות מודע לעצמו דרך עיני הסביבה. איך הוא נראה, איך הוא נשמע, איך הוא נתפס בעיני אחרים. אם בתקופה הזו הוא חווה חוויות שליליות שמביאות אותו להרגיש שהוא "לא מספיק", הערך העצמי הנמוך הזה אם לא קורה שינוי, מתחיל להפוך לברירת המחדל שלו בחשיבה העצמית שלו. ללא התערבות או שינוי, ברירת המחדל הזאת תמשיך ללוות אותו במשך שנים רבות קדימה ואפילו במשך חייו, פשוט כי זה ההרגל הנוירולוגי של המוח. למה המוח מתעסק יתר על המידה בלחשוב מחשבות שליליות? הבאג במערכת הזאת הוא זה: המוח "חושב" שאם הוא יחשוב על הבעיות שוב ושוב, אולי הוא יפתור אותן. אבל בפועל, הפעולה הזאת רק מחזקת את הנתיבים הנוירולוגיים שמזוהים עם הבעיה ובכך מחזקת את הקשר בין הבעיה לבין הזהות העצמית שלנו. וחשיבה עצמית שלילית הופכת לברירת המחדל שלנו. וזה יוצר לופ. לופ של דאגה > זהות שלילית > יותר דאגה > עוד חיזוק לזהות שלילית. אם אנחנו מבלים הרבה זמן ברשת הראשונה ה DMN ובמיוחד במצב שלילי כמו ביקורת עצמית, השוואות, חרטות, המוח שלנו מתרגל לכך ועם השנים, זה הופך ככל שמתאמנים על זה ל ברירת המחדל של הזהות העצמית שלנו , הדרך האוטומטית שבה אנחנו תופסים את עצמנו. הזהות העצמית שלנו הופכת להיות שלילית כברירת מחדל וזה מופעל אוטומטית במהלך החשיבה שלנו וכמובן שזה מתבטא בסיטואציות חברתיות ובכל הפעילויות של החיים שלנו. זה האבסורד. זה הטמטום, וכן, זה מקור הסבל הפסיכולוגי שלנו. והנה משהו חדש מעניין ביותר שמוכיח את זה למדענים. אחד התחומים הכי מעניינים במדע המוחי היום זה שימוש בחומרים פסיכדליים למטרות של גמילה מהתמכרויות, ריפוי דיכאון, חרדות, ומגוון הפרעות נפשיות נוספות. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שחומרים פסיכדליים כמו פסילוציבין  שהוא החומר הפעיל ב״פטריות קסם״ (פטריות פסילוסיבין), יכולים לכבות זמנית את רשת ברירת המחדל הזאת שאנחנו מדברים עליה, ולאפשר למוח לעשות ״אתחול״ מחדש ל״הגדרות היצרן של מערכת ההפעלה״ שזה אומר להחזיר את האזור הזה במוח למצב הנקי שלו לפני שהסיטואציות החברתיות והמחשבות שלנו תכנתו אותו. כשרשת ברירת המחדל, ה DMN שקטה, הזהות העצמית הנוקשה יכולה להתמוסס לרגע, ואנשים מדווחים על תחושה של חופש פנימי, חיבור מחודש, וחיווט מחדש של תפיסת העצמי. מחקר מפורסם מ Johns Hopkins מצא שהשפעה אחת של סשן פטריות פסילוסיבין היא פתיחה של "חלון פלסטיות" נוירולוגית, שמאפשר למוח לשנות דפוסים קבועים כולל במצבים של דיכאון עמיד לטיפול (כזה ששום דבר אחר לא השפיע עליו, לא תרופות ולא תראפיה). במחקרים, אנשים עם הפרעות נפשיות והתמכרויות בסשן אחד או שניים (שנמשכים כ 6 שעות) מצליחים להתבונן בזהות העצמית שלהם, בבעיות הפסיכולוגיות שלהם, להבין את מהו המקור שהתחיל את ההתמכרויות שלהם, להבין את הכל במבט על שכזה, להביט מלמעלה על כל הבעיות הפסיכולוגיות שלהם ועל מה שגרם להן להיווצר, ובמהלך הסשן המוח שלהם יוצר חיבורים חדשים שמעדכנים את הזהות העצמית השלילית שלהם. הרבה מהם מדווחים שכבר אין להם צורך בהתמכרות שלהם והם מפסיקים לצרוך אותה. ואנשים עם בעיות נפשיות ודיכאונות, חוזרים לחיות חיים רגילים ובריאים. פטריות הקסם האלה היו ידועות ביכולות שלהן במשך אלפי שנים בתרבויות שונות, אך בשנים האחרונות כשיש מכשור שיכול להבין מה קורה במוח במהלך סשן כזה, הרבה דברים מתחילים להיות מובנים ויש מגמה עולה של יותר ויותר מחקרים עם תוצאות חיוביות שיוצאים בזה אחר זה עם תוצאות מרשימות באפקט של פטריות הפסילוסיבין. מה הפטריות הקסם האלה עושות? נכון לעכשיו, ידועים 3 דברים עיקריים: הן מחקות את הסרוטונין החומר הפעיל בפטריות, פסילוציבין, דומה מאוד למוליך העצבי סרוטונין. כך שהחומר נקלט בקולטנים של הסרוטונין. הן משתיקות את רשת ברירת המחדל (DMN) זאת אותה רשת שמקושרת לדאגות, אגו, חרטות והשוואות. (האגו לא מתערב ומפריע בסשן) הן מגבירות נוירו-פלסטיות המוח יוצר חיבורים חדשים בין אזורים שבדרך כלל לא מתקשרים.  בשורה התחתונה:   פטריות פסיכדליות לא רק משנות את התודעה, הן משנות גם את התקשורת בתוך המוח עצמו. אך שימו לב, ברוב העולם זה לא חוקי, וכרגע זה נמצא בעיקר במחקרים מדעיים על קבוצות של אנשים שסובלים מבעיות נפשיות והתמכרויות.  עם ההצלחה של המחקרים האלה בעתיד זה יהיה כלי לגיטימי שישנה להרבה אנשים את החיים לטובה. בישראל זה לא חוקי, זה נמצא במחקר מדעי, אך אל תתאכזבו...בהמשך המאמר אסביר לכם איך אפשר לאפס את רשת ברירת המחדל עם כלים פשוטים שזמינים לנו. אז עכשיו שהכרנו את רשת ברירת המחדל של המוח, בואו נכיר את הרשת השנייה: רשת המשימה החיובית ( TPN - Task Positive Network) באופן מפתיע (ומשמח), קיימת במוח רשת שנמצאת ביחסי ניגוד עם רשת ברירת המחדל. כשרשת המשימה החיובית פעילה – רשת ברירת המחדל שותקת. הרשת הזאת נכנסת לפעולה כשאנחנו בפוקוס מלא: על משימה, על פעולה, על תחושות הגוף שלנו, או על מה שקורה כאן ועכשיו  בעולם החיצוני. אפשר להבין את זה כך: ה DMN היא מערכת של פוקוס מחשבתי פנימי ה TPN היא פוקוס משימתי חיצוני. מה קורה כשרשת הTPN נכנסת לפעולה? היא מדליקה אזורים במוח שקשורים ל: מודעות ותשומת לב תנועה (של הגוף שלנו ותנועה בעולם החיצוני) ריכוז פתרון בעיות קבלת החלטות ויסות רגשי למידה הנאה מעשייה הנאה מהחיבור הנקי בין המודעות לרגע ההווה פעילות רשת המשימה החיובית מרשתת את המוח מחדש  ברגע שאנחנו מפסיקים רק לחשוב על החיים , ומתחילים לעבוד עם החיים . וכאן מגיע משהו חשוב: ככל שאנחנו   פועלים, יוצרים, נעים, מתמקדים ונוכחים בהווה   אנחנ ו מעבירים שליטה מ DMN ל TPN. אנחנו יוצאים מהלולאה של: דאגות ← השוואות ← חרטות ← ביקורת עצמית ← ועוד דאגות... ובמקום זה – אנחנו חוזרים להיות מעוגנים בהווה . מחוברים לחיים עצמם. לשלב הבא. ל"מה אני חווה / עושה עכשיו במציאות ברגע הזה?" ובהבנה הבאה נמצא הכוח האמיתי: המוח לא יכול להפעיל את שתי הרשתות במקביל. ברוכים הבאים לכפתור הסוויץ׳ הכי חשוב שתוכלו להכיר במוח שלכם: אם נפעיל את רשת המשימה החיובית, נשתיק את רשת ברירת המחדל. וזה, חברים, הטריק לחופש מנטלי. להדליק את ה TPN ובכך לכבות אוטומטית את ה DMN. זה לעשות סוויץ' מיידי בין שני מצבי תודעה. מ DMN ←  ל TPN. כדי להבין את זה טוב יותר, בואו נתייחס לשתי הרשתות האלה כאל שתי קבוצות . קבוצת ה Dmn וקבוצת ה Tpn למה להתייחס אליהן כאל קבוצות? כי זה מוריד מאיתנו את העומס של להתמודד עם כל מחשבה בנפרד. במקום זה אנחנו משייכים את כל המחשבות לשתי קבוצות. לא צריך לנסות להבין "למה חשבתי את זה או את זה ומה אני עושה עם המחשבה הזאת והזאת..." פשוט מזהים : ״המחשבה הזו שייכת לקבוצה הלא מועילה״ (לקבוצת ה DMN). כל המחשבות שאנחנו לא רוצים להתעסק איתן, כאלה שמכניסות אותנו ללופים שליליים, דאגות, חרטות או השוואות, שייכות לקבוצת ה DMN. וכשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס או מטא-קוגניציה (מודעות לחשיבה שלנו) ,אנחנו עוצרים לרגע ומזהים: "זאת מחשבה מקבוצת ה - DMN" ובמקום להילחם בה, אנחנו פשוט בוחרים לעבור קבוצה . כמו במשחק ספורט,  קבוצה נגד קבוצה. אני בוחר לעבור לשחק בקבוצת ה - TPN.  הקבוצה של העשייה, המיקוד, הנוכחות והחיבור לגוף ולרגע הזה. ומה קורה בתכל׳ס? ברגע שאנחנו מחליפים קבוצה, אנחנו מחליפים מחליפים מצב תודעה. מפסיקים לחשוב על העצמי השלילי, מחברים את המודעות לרגע ההווה ומתחילים לפעול, מתחילים לחיות את הרגע. ה Tpn, רשת המשימה החיובית, פועלת כשאנחנו מתמקדים   במשהו חיצוני. כשאנחנו מבצעים משימה, מתרכזים במטרה, נוכחים בכאן ועכשיו, עוזרים למישהו, מתאמנים, יוצרים, או אפילו סתם צופים בסקרנות על העולם, הרשת הזו פועלת. זכרו: כשהTPN פעילה – ה DMN נכבית! המוח לא יכול להפעיל את שתיהן יחד בעוצמה. רק אחת מהן דומיננטית. זה או זה. ולכן, ברגע שאתה "נכנס למשימה", או חווה רגע של נוכחות טהורה, אתה בעצם מבצע סוויץ' נוירולוגי. זה נשמע פשוט, וזה באמת פשוט. אבל בפשטות הזאת מסתתרת עוצמה אדירה. אז איך מתאמנים על זה? מתחילים מהבוקר. שמים לעצמנו כוונה להיות היום כמה שיותר ברשת ה  TPN (משימה חיובית). כלומר:  פחות  התעסקות במחשבות על "האני" שלנו ומקומו בעולם.  יותר נוכחות במה שקורה בחוץ ברגע ההווה, מודעות לנשימה, תחושות גוף, חושים. אנחנו עושים, זזים, מקשיבים, נושמים.  וגם כשאין לנו משימה ספציפית לבצע או אנחנו בהפסקה – אנחנו פשוט נוכחים . העולם החיצוני הוא הזמנה מתמדת לרגע ההווה:  צלילים, צבעים, אנשים, רוח שמזיזה עלים, נצנוצים של אור השמש בשעות שונות, תנועה. ומה קורה כשאנחנו פתאום שמים לב שגלשנו לרשת ברירת המחדל? עושים סוויץ׳ בחזרה לרשת המשימה החיובית. ואני אתן לכם דוגמה. אכלתי ארוחת ערב ולפתע הבנתי שעשיתי סוויץ׳ לרשת ברירת המחדל ואני לא רוצה להישאר שם, מה שעשיתי זה אמרתי לעצמי המודעות שלך היא כמו מצלמת וידאו, שפשוט מצלמת, ללא פרשנויות, ועכשיו אני רוצה שתעבור על 10 פריטים שעל השולחן, תעביר את הפוקוס מפריט לפריט וממש תספור 1, 2,...10 ותתבונן בכל אחד מהם לכמה שניות במהירות. שינוי הפוקוס מפנימי לחיצוני, ממחשבות על האני שלי, לאובייקטים חיצוניים ברגע ההווה, עשה עבורי סוויץ׳ מיידי מרשת ה DMN ל TPN וזה היה כלכך מורגש שכשמרגישים את זה, מבינים עד כמה שזה אמיתי. דבר נוסף שאני מתרגל זה בהליכת בוקר בטבע, במשך כל ההליכה אני מתאמן על להיות ב TPN. מה אני עושה? אני מודע לנשימה שלי, לגוף שלי, לנוף, לאובייקטים, לצלילים, לצבעים...לכל מה שקורה עכשיו במציאות החיצונית ברגע ההווה. אני אפילו אומר לעצמי:  ״תתבונן מולך ומסביבך, זהו רגע ההווה שכולם מדברים עליו...כל המיינדפולנס, מדיטציות, פסיכולוגיה...במשך אלפי שנים מדברים על להיות נוכח ברגע ההווה...והנה הוא פה לפניך...הנה רגע ההווה...תרים את הראש, פקח את העיניים לרווחה ותתבונן! אתה ברגע ההווה!! זהו רגע ההווה שכולם מדברים עליו!!!״  אני אומר את זה באינטנסיביות וממש מכניס את עצמי להתלהבות מהמיוחדות והנדירות של הרגע הזה. וזה הופך את הרגע הזה לכלכך מיוחד, כי באמת כלכך הרבה מדברים ומהללים את נפלאות החיבור לרגע ההווה, והנה יש לך הזדמנות עכשיו לחוות את רגע ההווה האמיתי...היחידי שקיים...רגע ההווה המיוחד הזה שעכשיו לפניך... הדיבור העצמי הזה משכנע את המודעות שלי להתבונן לתוך רגע ההווה ולנסות ״לתפוס״ אותו...ולהיות חלק ממנו...וזה אוטומטית עושה סוויץ ומחבר אותי לרשת המשימה החיובית. חיבור לרגע ההווה = הפעלה של רשת ה TPN אני אתן לכם עוד טריק... אפילו כשאני צופה במשהו במסך המחשב או כותב אפילו את המאמר הזה...אני מביט על המסך אך הראייה שלי פתוחה פנורמית ל 180 מעלות... תנסו את זה... תתבוננו על משהו במרכז שדה הראייה שלכם ובאותו הזמן תנסו לקלוט גם כל מה שאתם יכולים שמסביב בראייה רחבה...מבלי להתאמץ...להפך...התמקדו במסך לדוגמה...ותהיו מודעים גם למסגרת שמעבר למסך...אם מסך המחשב נמצא באמצע שדה הראייה שלכם מולכם...תראו את המסך ובאותו הזמן תראו גם את כל הפנורמה שמסביב למסך. הראייה הפנורמית היא טריק מדהים שמחבר את המוח לרשת המשימה החיובית, וזה אומר בפשטות שזה מחבר אותנו לרגע ההווה. ונחשו מה? אם אנחנו מחוברים לרגע ההווה, אנחנו לא מחוברים לרשת ברירת המחדל. שימו לב, זה לא אומר שלא צריך להיות בכלל ברשת ברירת המחדל, זה רק אומר שככל שנתאמן על לבלות יותר זמן ברשת המשימה החיובית, אנחנו נחזיר את האיזון הטבעי הנכון בין שתי המערכות הללו, ואנחנו ניצור חיבורים חיוביים חדשים במוח. מה שאנחנו עושים בתרגול הזה זה סוג של ריסט למערכת שיש בה באג. הבאג הוא שמערכת ברירת המחדל שלנו נוטה להיות שלילית. וזה כאילו שכל פעם שאנחנו ״נחים״ אנחנו נופלים חזרה לבור של שליליות עצמית שמחכה לנו במערכת הזאת. ברירת המחדל של חשיבה אובייקטיבית על עצמנו, אל אחרים ועל העולם, הפכה להיות יותר ויותר שלילית. אז מה שאנחנו עושים פה זה אנחנו משנים את ברירת המחדל השלילית, ועושים סוג של ״איפוס להגדרות היצרן״. בדיוק מה שפטריות הקסם עושות, רק שאנחנו מרוויחים את זה באימון הדרגתי ובכך מחזקים את היכולת שלנו לעשות את הסוויץ׳ בין המערכות לפי בחירה בקלות. כפי שזה אמור להיות. אחד המאפיינים הבולטים בכל ההפרעות הפסיכולוגיות למיניהן הוא קישוריות חלשה בין המערכות האלה שמתבטא בתקלה של ״כאחת פועלת השניה לא נכבית״. הסוויץ׳ הזה לא עובד כמו שצריך לאנשים שחווים תסמינים של הפרעות פסיכולוגיות. גם כשהם מבצעים משימות, מערכת ברירת המחדל פעילה באופן דומיננטי. ותרגול המיינדפולנס, מודעות למשימה, לנשימה, לגוף, לחושים ולעולם החיצוני ברגע ההווה. ומטא-קוגניציה שזה להיות מודעים לשאלה ״על מה אנחנו חושבים עכשיו?״ הם שני תרגולים מרכזיים באיפוס המערכות האלה להגדרות היצרן וחזרה לאיזון בתוך עצמן וחיזוק התקשורות ביניהן. תרגול נוסף שאני ממליץ עליו זה נשימות עמוקות, עם הפסקות של עצירות והחזקה של האוויר למשך 30 שניות עד דקה וחצי (כמובן שיש לבנות את היכולת הזאת עם תרגול קל יותר ומומלץ לעשות את זה בשכיבה). תרגילי נשימות, כמו שההודים קוראים לזה פראניאמה  (Pranayama) מחברים אותנו ל TPN ועוזרים לנו לחזק את היכולת של לעשות סוויץ׳ מהיר בין שתי המערכות. לסיום, בשיחה על הנושא עם ה ChatGpt הוא תיאר לי את זה בצורה מצחיקה ומושלמת: כשאנחנו שוכבים במיטה ועסוקים בחשיבת יתר = ה DMN פעיל כשאנחנו בונים רהיט של איקאה =  ה TPN פעיל אז מה המסקנה החשובה? אם אנחנו תקועים בתוך הראש שלנו (רשת ברירת המחדל – DMN), הדרך הכי מהירה לצאת משם היא להתמקד בגוף שלנו או להתרכז במשימה (רשת המשימה – TPN). אין לך זמן לפקפק בקיום שלך כשאתה מנסה להבין אם הדיבל הקטן הזה נכנס לחור A או B. זה בערך ככה: “האם אני מספיק טוב?” “רגע, איפה המפתח אלן?!” וזה בדיוק הקסם של ה־TPN  הוא מושך אותך החוצה מהספירלה המחשבתית ומחזיר אותך לחוויה הישירה של הרגע. אפילו משימה אקראית, כל עוד היא דורשת ריכוז והפעלה של הגוף, הופכת להיות טריק קטן שמחבר אותנו לרשת המשימה החיובית. היציאה מהלופ המחשבתי השלילי לא דורשת פתרון, רק תנועה בתוך המודעות. סוויץ׳ קטן מרשת ברירת המחדל לרשת המשימה החיובית. אלכס זיו

אחת המתאמנות שלי סיפרה לי השבוע שיישום מוצלח של הספר שלי כוחה של החלטה נחושה  הביא לה את בעלה, עסק מצליח ועוד… זה ריגש אותי, גרם לי להאזין שוב לספר, ועלתה לי מחשבה של מתי זאת נחישות אמיתית ומתי זאת עקשנות? ולמה בכלל חשוב להבדיל בין שתיהן? זה מעניין כי כשהשתחררתי מהצבא בראיונות עבודה היו שואלים אותי את שאלון הסטנדרט: ״מהי תכונה אחת חיובית ואחת שלילית שיש לך?״, והייתי עונה להם עקשנות היא גם תכונה חיובית וגם שלילית שיש לי. בגלל שאני עקשן אני הרבה פעמים מצליח בדברים שאחרים מוותרים עליהם לפני שהם מצליחים להשיג אותם, ומצד שני לפעמים העקשנות הזאת היא סתם בזבוז זמן ושווה לדעת מתי לשחרר ולנסות משהו אחר. אז הנה ההבדל העיקרי בין עקשנות לנחישות:

המוח שלנו כל הזמן עושה תחזיות לעתיד, אנחנו קוראים לזה ציפיות. לפעמים המציאות תואמת לציפיות, לפעמים היא טובה יותר מהציפיות, ולפעמים לא...ולזה אנחנו קוראים אכזבות. היום אלמד אתכם על שתי המערכות במוח שמפעילות את זה, ואיך לנהל אותן כמו בוס! המוח דיי פשוט, כן הוא נראה מסובך, אך כאחד שחוקר את הנושא במשך שנים, פישטתי את זה לשתי מערכות מרכזיות שמבוססות מדעית, ובינינו...אפשר לוודא אם זה נכון או בעצמינו כשאנחנו מתחילים לתרגל את זה.

היום אסביר לכם למה כלכך הרבה אנשים תקועים בחיים שלהם והם אפילו לא יודעים למה. אני קורא לזה 30% מהקרשים.

קרה לכם פעם שניסיתם להשיג תוצאה מסוימת עם הרבה מאוד מאמץ במשך כל היום וזה לא הצליח, שחררתם את זה, ולמחרת בבוקר תוך 5 דקות עשיתם את זה? זה נושא מעניין והוא קרה לי כמה פעמים ואני רוצה להסביר היום למה זה קורה. אז הנה ההסבר: אז למה זה קורה...

אימון מנטלי ב 60 שניות שמשנה מצב תודעתי בכל רגע. יש רגעים כאלה שאנחנו מרגישים שחוקים, עצבניים, עייפים, או פשוט מחוץ לפוקוס.

היום אני רוצה להציג לכם שתי גישות שונות ואפילו מנוגדות להגשמת חיים אידיאליים. כל אחת מהן עובדת היטב כשהיא מותאמת לסגנון האישיות שלכם. אלה הם שני מסלולים שונים שמתחברים למסלול אחד של להיות שמח ולחיות באופן אותנטי את החיים האידאליים שלך מעכשיו וכל הדרך אל ההצלחה האישית שלך. מוכנים? בואו נתחיל... הגישה ראשונה: